楽になる体の管理①「筋肉痛からの回復法と予防」

Dancerと切っても切れない「筋肉痛」
その予防と対策ですっ

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○予防
本番に備えて事前に軽めにでもトレーニングをしておくよい。
ある程度事前に何度か運動しておくと、さらに効果的。
ただし、本番に備えて４週間前に体を動かしても無意味。
１週間から数日前位、または直前にウォーミングアップ。


▼運動を始める前のウォーミングアップの方法
全力で運動する前に、筋肉を徐々に動かすように。

③軽いランニング
体と筋肉を温めて、血液の循環をよくして運動に備えます。
ランニングをしながら、腕を使うスポーツをする場合は、
大きく腕を振ったり、肩をまわしておくとよい。

③スポーツの種類別のストレッチ
今からはじめる運動で、主に使う（力を入れる）ことになるであろう筋肉を、使う方向と逆の方向に伸ばす。
こうしておくことで、筋肉の可動範囲を広げることができるので、本番ではスムーズに動かすことができる。
ストレッチをする時は反動を使わずゆっくり筋肉を伸ばし、これ以上伸ばすと痛いというところで２０秒くらいキープ。
この時呼吸を止めず息を吐くことを意識するとよい。

③軽い負荷からだんだん強く
今から使う体や筋肉を、軽い負荷からだんだん強く動かしていく。
例えば、野球をするのであれば、最初は5mの距離で、1om、15mと距離を伸ばしてキャッチボールをするということ。

この３つのステップを踏んでから、運動を始める。


○対策

▼クールダウン
激しい運動をした後は、急に休んだりせず軽いランニング、もしくはウォーキングを。
こうすることで、血液の循環を急激に落とさずにすむ。
その後、ウォーミングアップと同じように、使った筋肉をストレッチで伸ばす。
休憩はこの２つのステップを踏んでから。

▼対策法
運動後、筋肉を冷やしたり、冷却スプレーをかけてはいないか？
痛みが引かないからと言って、何度もそれを繰り返していないか？
筋肉痛対策の基本は「温→冷→温」。

運動の後、痛みが出ていない間は温めるように。
温めると、筋肉組織の血液の循環が良くなるので、筋肉痛が治るのが早くなる。
ただし、炎症が進行している場合は、温めると炎症を促進してしまうので要注意！
炎症がひどい時は、冷やすように。
冷やすと痛みを一時的に軽くすることができる。
痛さが引いてきたり、一定になってきた後は、再び温める。
温めるにはお風呂やサウナ、マッサージなどがオススメ。
痛いからといって、じっとしているよりも回復は早くなる。
入浴する際は38～40度のぬるま湯にゆっくり入るのが血行促進には最も効果的。


運動後の筋肉痛を避けるためには予防と対策が重要。
予防と対策の方法を知っていれば、多少はその痛みを軽減することができる。
準備運動やストレッチ、事後のマッサージなど面倒でも行うことが、筋肉痛を防いだり、早く治療するいちばんの近道。


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だよっ
俺もやってるのとやってないのがあるけど
面倒だけど楽になるから少しでも試してみたら？

SHI-GE